Que se cache-t-il derrière cette appellation? De quoi parle-t-on exactement?
On entend beaucoup parler aujourd’hui de « manger cru » ou « raw food », de crudivorisme et d’alimentation vivante.
Ces différents termes ramènent-ils à un même régime alimentaire?
Comment définir l’alimentation vivante?
Le concept d’alimentation vivante a été développé par Ann Wigmore et Viktoras Kulvinkas dans les années 1950.
Lié à ce concept un centre de revitalisation naturelle, l’Institut Hippocrate a vu le jour pour enseigner cette méthode d’alimentation autour d’un programme complet sur un mode de vie proche de la nature.
Le but est de manger des produits au plus près de leur état originel, à l’état cru, de préférence bios et alcalinisants.
Les procédés de fermentation et de germination sont largement utilisés alors qu’une cuisson au delà de 40°C est exclue.
Les viandes et poissons ne font pas partie de ce régime.
Les objectifs de ce mode d’alimentation sont:
– De favoriser la digestion des aliments pour gagner en énergie.
– De maintenir un état d’équilibre interne pérenne pour des défenses immunitaires efficaces, guérir ou alléger les symptômes des maladies inflammatoires et auto-immunes.
– De perdre du poids.
– De rester en bonne santé plus longtemps et en symbiose avec la nature.
Les différents types d’aliments autorisés
Les algues
On peut en trouver fraiches dans certains magasins bio, sinon ce sont des produits que l’on retrouve très facilement séchés (le séchage est généralement effectué à basse température mais aucun indicateur n’est mentionné sur les paquets d’algues).
- La Dulse algue rouge, croquante au léger goût de noisette
- La Laitue de mer algue d’un vert franc est souple et fine, légèrement poivrée , elle est fraîche et corsée.
- La Wakamé, algue brune, son goût révèle un mélange subtil de saveurs marines et minérales avec une note d’huître.
- La Nori, algue d’une couleur violet, pourpre possède une saveur fine et douce de champignon séché, de thé fumé.
Les algues fraiches vont s’utiliser comme des feuilles de salade alors que sous forme séchée, on va utiliser les paillettes ou les brisures comme une épice en assaisonnement.
Les graines germées
Les graines germées de légumes et de fines herbes: alfafa, radis, carotte, brocoli, fenouil, basilic, persil
Les graines germées de céréales et assimilées: blé, orge, seigle, épautre, avoine, quinoa, sarrasin
Les graines germées de légumineuses: lentille,haricot mungo, pois chiche
Les graines germées d’oléagineux: tournesol, sésame, amande, noisette
Les fleurs comestibles
Si la rose est la variété la plus connue, de nombreuses espèces sont comestibles:
capucine, violette, calendula, fleurs de ciboulette, fleurs de romarin, fleurs de basilic.
Il faut quand même vérifier la provenance des fleurs par rapport aux pesticides, insecticides qu’elles pourraient contenir.
Le miel non pasteurisé
Les fruits crus, lactofermentés ou séchés
Sont autorisés tous les fruits frais, séchés à des températures douces, on va retrouver des fruits plus sucrés, concentrés en goût ou lactofermentés. Dans ce cas, les fruits sont conservés par le sel avec ou sans épices, (le plus utilisé reste le citron confit) le goût du sel est bien présent mais on perçoit également une pointe d’acidité et d’amertume qui se marient à merveille aux légumes épicés travaillés en tajines.
Les légumes crus ou lactofermentés
Sont répertoriés tous les légumes frais ou lactofermentés comme la choucroute mais aussi toutes les associations de légumes et épices imaginables chou, carottes,betterave, piment, gingembre, curcuma…
La lactofermentation va apporter aux légumes un côté salé ainsi qu’une acidité plus ou moins prononcée en fonction de la durée de la fermentation.
Les herbes fraiches et séchées
Toutes les herbes et fleurs comestibles fraiches ou séchées de façon douce.
La palette aromatique est là encore très étendue.
Les oléagineux
Amandes, noisettes, pignons, pistaches, toutes les variétés de noix qui possèdent de hautes qualités nutritives et qu’il ne faut pas négliger dans ce type de régime.
Les épices
Les huiles et vinaigres
Les bienfaits de l’alimentation vivante
L’apport en fibres et en eau
L’ingestion de végétaux crus, apporte une quantité très importante de fibres nécessaire à un bon transit intestinal.
L’apport en fibres permet de réguler la glycémie en ralentissant la digestion des glucides, il favorise l’équilibre de la flore intestinale.
Les fruits et légumes crus sont très riches en eau, environ 80 % à 90%, cet apport permet une hydratation douce mais conséquente.
L’apport en micronutriments
Le fait de ne pas cuire les aliments permet une conservation de l’apport initial en micronutriments.
On sait que les vitamines et les enzymes sont détruits dès qu’une température supérieure à 40°C est appliquée.
Or, ce sont les enzymes présents dans les végétaux crus qui facilitent la digestion, s’ils disparaissent, le corps doit alors fournir ses propres enzymes, ce qui sur le long terme affaiblirait l’organisme.
Les vitamines sont également très vulnérables à la cuisson surtout les vitamines du groupe B, la vitamine A et la vitamine C.
L’intérêt du cru
La cuisson, détruit une partie des micronutriments, par ailleurs ces micronutriments sont pour la majorité solubles dans l’eau ou la matière grasse qui sert de vecteur à la cuisson, donc s’ils ne sont pas détruits, ils migrent dans le milieu de cuisson, l’aliment cuit est donc largement appauvri.
La cuisson provoque également des réactions type réaction de Maillard (interactions des sucres et acides aminés) responsables du brunissement des viandes, certaines de ces substances seraient toxiques.
Par ailleurs, en coagulant à la cuisson, les protéines seraient moins perméables aux sucs digestifs, et donc moins digestes.
Concernant les matières grasses, après cuisson et surtout lorsqu’elles sont frites, elles restent beaucoup plus difficile à digérer.
L’indice glycémique IG (Indice basé sur la glycémie engendrée par un aliment contenant des sucres, plus l’indice est élevé,plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important) va augmenter après le processus de cuisson. Par exemple des carottes ou betteraves crues possèdent un IG de 15-20 et cuites supérieur à 50.
Les produits crus pour l’ensemble de ces raisons sont beaucoup plus digestes .
De plus, les fruits et légumes crus demandent un effort de mastication supplémentaire par rapport au même produit cuit,
mastication qui apporte un sentiment de satiété plus rapidement au cours du repas.
Quelles sont les limites de l’alimentation vivante?
Des troubles intestinaux potentiels
Les fibres apportées par les végétaux crus peuvent être irritables pour l’intestin et provoquer des ballonnements, gaz et douleurs abdominales.
Dans ce cas, pour supporter une telle alimentation et pour réduire ces désagréments, il faut éplucher, épépiner les fruits et les légumes, les consommer bien mûrs et augmenter progressivement les quantité dans le bol alimentaire pour favoriser l’adaptation à un tel régime.
C’est la cuisson qui permet de ramollir les fibres et de les rendre moins irritables.
Si certains micronutriments sont détruits, au contraire, d’autres se révèlent à la cuisson.
Par exemple le lycopène, puissant anti-oxydant voit son absorption facilitée par l’organisme après cuisson des aliments qui en contiennent, (la tomate étant une des sources principales.)
De nombreuses études montrent une corrélation inverse entre la consommation de tomates et la survenue de divers cancers (prostate, tractus digestif, vessie, peau, sein, cancers cervicaux) et des maladies cardiovasculaires. Il reste cependant de nombreux points à éclaircir.
Des carences en protéines
Les produits carnés, les poissons et crustacés, les fromages et autres produits laitiers sont riches en acides aminés, omega-3, fer et zinc, il faut donc dans le cadre de l’alimentation vivante trouver les bonnes associations d’aliments pour pallier à de nombreuses carences vitaminiques.
Par contre la vitamine B12 ne se trouve que dans le règne animal.
Elle est indispensable à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement normal de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux.
Un apport complémentaire doit donc être envisagé.
Des risques d’aménorrhées chez la femme
Il a été observé chez certaines femmes une modification du cycle menstruel avec une potentielle aménorrhée (1).
Une baisse du bon cholestérol
Étant donné le faible apport de matières grasses, lié aux types d’aliments autorisés et au modes de préparation, on observe chez les adeptes de l’alimentation vivante une baisse du mauvais cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein), celui qui a tendance à se déposer sur nos artères et qui est facteur de maladies cardiovasculaires, mais aussi une diminution du bon cholestérol HDL (High Density Lipoprotein), qui lui conduit les graisses vers le foie pour les éliminer.
C’est l’équilibre entre ces deux types de cholestérol qui est important. (2)
Au regard de ces différents éléments, et j’aurais tendance à dire que, comme pour de nombreux régimes alimentaires (au sens large du terme, c’est à dire pas uniquement dans le cadre d’une perte de poids), il ne faut pas tomber dans les extrêmes !
L’alimentation vivante apporte de nombreux bienfaits mais prolongée dans le temps peut occasionner de sérieux troubles et ne doit pas être proposée de façon stricte à des enfants ou des femmes enceintes.
Mais où sont les goûts en alimentation vivante?
En termes de créativité, l’exercice est très formateur, se renouveler sans cesse en oubliant la cuisson permet de chercher de nouvelles alternatives pour varier les goûts dans l’assiette.
C’est l’occasion de goûter des légumes crus que l’on a plus souvent l’habitude de manger cuits comme les artichauts poivrade, en salade avec des olives, le brocoli, le fenouil pour une salade de fenouil à l’orange, les courgettes, les asperges, le chou-fleur que l’on va râper et utiliser comme de la semoule de couscous pour réaliser un taboulé, chercher de nouvelles associations; avocat-kiwi la fraicheur du kiwi apporte un peu de vivacité à la rondeur de l’avocat, le mariage de la tomate et de la fraise où la fraise apporte finesse et fruité au mélange, l’accord mâche, chou rouge et grenade des couleurs, des textures différentes et des goûts qui s’accordent bien.
Avec le wakamé, tomate, chou rouge, orange, là encore des goûts, des couleurs des textures qui s’harmonisent, des notes iodées, fruitées et fraiches.
Tous ces assemblages peuvent être agrémentés de graines germées qui vont fournir des notes douces pour les céréales, plus fraiche pour l’alfafa , plus épicé pour le brocoli, avec des notes très prononcées de curry pour le fenugrec.
Chaque graine germée apporte des caractéristiques gustatives bien distinctes, encore une source pour diversifier les goûts.
Il en est de même pour tous les apports de fruits secs, herbes fraiches ou séchées des épices, des huiles et vinaigres qui même s’ils ne sont présents qu’en petites quantités participent largement au goût du plat et contribuent à diversifier les goûts.
Si l’alimentation vivante nous contraint à redoubler d’inventivité et de créativité pour varier des menus en respectant les règles du cru, ce régime alimentaire nous prive de nombreux arômes que l’on ne retrouve que dans les produits cuits, sachant qu’en plus chaque cuisson génère son lot d’arômes.
C’est quand même bien dommage de se priver d’autant de saveurs!
Un musicien doit-il se priver de la moitié des accords possibles pour bien jouer ou pour mieux jouer!
Et vous, vous en pensez quoi de l’alimentation vivante? Cela vous tente?
(1) 1999, Koebnick, Strassner, Hoffmann, Leitzmann, Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey, Annals of Nutrition & Metabolism.
(2)2005, Koebnick et al., Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans | The Journal of Nutrition | Oxford Academic
Très intéressant ! super article encore une fois. J’apprend toujours énormément.
Je vais essayer de consommer plus d’alimentation vivante, je ne pensais pas qu’il y avait autant de bienfait
Oui, l’alimentation vivante apporte de nombreux bienfaits, mais il ne faut pas se restreindre à ce régime uniquement, la variété en termes d’aliments et de goûts est primordiale sur du log terme!
Par contre suivre ce type d’alimentation pendant une courte période,l’été, ou cas on n’a pas la possibilité de cuire (en rando par exemple 😉)c’est très intéressant.
Vraiment un super article très complet, parfait pour découvrir l’alimentation vivante :). Ca tombe bien pour moi j’aime beaucoup tous les ingrédients cités (à l’exception des algues, encore un peu de mal ;)). Je n’ai jamais tester les fruits lactofermentés, je l’ai fait avec des légumes comme du chou ou des carottes mais pour les légumes c’est à tester!
Merci pour ton commentaire Sophie.
Concernant les algues, tu peux commencer avec des algues séchées en paillettes ou que tu écrases finement pour saupoudrer sur tes salades.
Comme ça tu maitrises la quantité que tu ajoutes, tu apprivoise le goût et tu ajustes au fur et à mesure.
Bonnes découvertes!
Là tu prêches une convaincue. Très intéressantes les graines germées.
Merci pour ce super article.
Bonjour Corinne, les graines germées sont effectivement très intéressantes tant sur le plan nutritif que gustatif, c’est très ludique aussi de voir la germination se réaliser en quelques jours seulement, les enfants adorent!!